pompki francuskie

http://www.sfd.pl/temat158443/ to ? KLATKA PIERSIOWA Mięsień piersiowy większy: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół - 93 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 89 Pompki na poręczach - 88 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 87 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 85 Rozpiętki na ławce poziomej - 84 Mięsień [...]

[...] skakanka 3 min. 2a. uginanie ramion bicepsy - 3x15 2b. francuskie 3x15 skakanka 3 min. 3a. triceps dip z nogami na piłce - 2x15 !!!(nie dałam rady więcej, wstyd :-( ) 3b. pompki - 3x15 skakanka 3 min. 4. plie z piłką - 4x15 skakanka 3 min. 5. odwodzenie ugiętej nogi w oparciu o piłkę - 4x15 6. odwodzenie ugiętej nogi na podłodze, bez piłki / z [...]

[...] 1b. przenoszenie ramion do boku ze sztangielkami leżąc na piłce - 3x15 2a. uginanie ramion bicepsy - 3x15 2b. francuskie 3x15 3a. triceps dip z nogami na piłce - 3x15 3b. pompki - 3x15 4a. plie z piłką - 3x15 4b. odwodzenie ugiętej nogi w bok w oparciu na piłkę - 3x15 5a. odwodzenie prostych nóg w tył leżąc na piłce - 3x15 5b. ściskanie kółka [...]

Wycofuję się ze zdania o priorytetach. Trening na masę 2x w tygodniu nogi i klatka Wyrzucilem dodatkowe ćwiczenia i trochę to spakowałem do 4x w tygodniu. Lepiej to wygląda? 1. Nogi (mocno) + brzuch: -MC- 16/12/10/8/6 -Przysiad tylni 12/10/8/6/4 -Wykroki 4x12 -Mc na prostych 12/10/8/8 Brzuch(w superserii): -Brzuszki, wznosy nóg w zwisie, [...]

A plan wygląda tak: Plan A Nogi : Przysiady Wykroczne 4 serie Plecy : Wiosłowanie w opadzie 4 serie Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie Barki : Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie Triceps : Wyciskanie francuskie w leżeniu 3 serie Biceps : Uginanie ze sztangą podchwytem 3 serie Brzuch : Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie Przedramię [...]

Co do treningu troche modyfikacji i poczytalem o progresji liniowej podobno bardzo skuteczne.. 3 serie po 10 cwiczen i co tydzien zwiekszamy ciezar Trening: 1 dzien Klata, triceps, przedramie 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2a. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

Ok wiosło wyrzucam :P Pompki na poręczach albo tak zwane '' pompki tyłem '' będą lepsze niż wyciskanie francuskie sztangi w siadzie ??

pon. klata/tric -ławeczka prosta 12/10/8/6 (sztanga) -ławeczka skos górny 10/10/10 (hantle) -rozpiętki ławeczka prosta 10/10/10 -pompki na poręczach 12/12 -łamana francuskie 12/10/8/6 -sztanga na wąskim uchwycie 10/8/6 -za głowę chantelek 10/10/10 -pompki z tylnym podparciem 12/12 sr. plecy/bic -martwy ciąg 12/10/8/6 -drązek 10/10/10/10 [...]

3.10.2013 r Siemanko wszystkim. Dzisiejszy dzień póki co odbyłem w ekstramalnym tempie :) Mianowicie musiałem szybko wskoczyć na siłke aby zdążyć potem na uczelnie. Dzień jak codzień zaczynam od porannego prysznica.... wróć, nie od prysznica a od 5 gram kreatyny}:-( . Nastepnie śniadanio-przedtreningowy posiłek w formie cycki z ryżem. Wiadomo, [...]

10.10.2013 r Siemsko ludzie chociaż słabo idzie mi dziennik ze względu na frekwencję komentarzy, wobec tego pewnie przywitanie kieruje sam do siebie }:-( Dzisiaj zaatakowałem biceps i triceps Biceps 1. Ugiananie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę. 1x10 powtórzeń - 16 kg 1x10- 15kg 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na ławce [...]

07.11.2013 Ostatnio moje dni to jeden wielki sztos, brak czasu na cokolwiek... no z wyjątkiem SIŁWONI ;)) BICEPS+TRICEPS+ bok i tył barków+ kaptury 24.10.2013 r Biceps 1. Ugiananie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę. 2x10 powtórzeń - 17 kg 1x10 powtórzen- 16 kg 1x10 powótrzeń- 15 kg Ostatnio robiłem na "niby" większych ciężarach, [...]

[...] 2s brzuch 4 serie na maxa brzuszki na ławce skośnej skręty tułowia w leżeniu B Nogi przysiady wykroczne 3s plecy przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3s klata pompki z obciążeniem 3s barki unoszenie barków ze sztangą 3s triceps pompki w podporze tyłem 2s biceps uginanie ramion ze sztangą 2s brzuch brzuszki na ławce skośnej 4serie [...]

Tak jak mowilem stworzylem split i prosilbym o ewentualne korekty i rady. Przypominam ze jezeli chodzi o brzuch to daze do wykonania piramidy 50pow w 60 s,min przerwy40 pow w 60 s,min przerwy30 pow rowniez w 60 s.I jezeli chodzi o podciaganie na drazku to chce osiagnac zakres 20 pow,w tej chwili jest to ok 14 i nie wiem czy nie za malo tego [...]

[...] - Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc seria 1: x15 rozgrzewkowym seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia seria 3: x15 max seria 4: x12 max -tricepsy - Odwrotne pompki seria 1: x12 rozgrzewkowym seria 2: x12 zapas 1 powtórzenia seria 3: x10 zapas 1 powtórzenia seria 4: x10 max -tricepsy - Wyciskanie "francuskie" hantla leżąc seria 1: [...]

[...] ławce siedząc 3x15 Biceps: -Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc x15 -Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 2x15 Triceps: -Odwrotne pompki x15 -Wyciskanie "francuskie" oburącz talerza siedząc x15 -Prostowanie przedramienia z talerzem jednorącz w opadzie tułowia x15 Nogi: -Przysiady ze sztangą na karku x15 [...]

[...] ramion w bok w opadzie tułowia stojąc seria 1: zrób 15 rozgrzewkowym seria 2: zrób 15 zapas 1 powtórzenia seria 3: zrób 15 max seria 4: zrób 12 max tricepsy - Odwrotne pompki seria 1: zrób 12 rozgrzewkowym seria 2: zrób 12 zapas 1 powtórzenia seria 3: zrób 10 zapas 1 powtórzenia seria 4: zrób 10 max tricepsy - Wyciskanie "francuskie" hantli [...]

[...] - Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc seria 1: x15 rozgrzewkowym seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia seria 3: x15 max seria 4: x12 max tricepsy - Odwrotne pompki seria 1: x12 rozgrzewkowym seria 2: x12 zapas 1 powtórzenia seria 3: x10 zapas 1 powtórzenia seria 4: x10 max tricepsy - Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem [...]

[...] TRICEPS wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4 serie 12/10/8/6 (progresja) prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 serie 10/10/10 (progresja) pompki na poręczach 3 serie 10/10/10 PLECY podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt 4 serie max pzyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12/10/8/6 [...]

[...] Triceps: -siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) -pompki na poręczach -wyprostowywanie ręki ciągnąć ją do dołu na wyciągu Kaptury: -podnoszenie ramion, trzymając hantelki w rękach -siedzienie na boku ławeczki i unoszenie [...]

Witajcie Mam jeszcze parę pytań a mianowicie: 1.Który jest najlepszy z tych planów, kiedy ćwiczyć na daną partie? a) PN - KLATKA + TRICEPS WT - NOGI ŚR - WOLNE CZ - PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ PT - BARKI SO, NI – WOLNE b) PN – KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ WT – PLECY ŚR – WOLNE CZ – [...]